Od około 10 tysięcy lat węglowodany (carbohydrates) to podstawowy składnik pożywienia ludzi. Dla większości mieszkańców Ziemi są głównym i najtańszym źródłem energii. W niektórych krajach stanowią nawet 80% pożywienia.

Glukoza

Glukoza jest węglowodanem prostym, czyli tak zwanym cukrem. Jest najlepszym i najchętniej wykorzystywanym „paliwem” energetycznym człowieka. Z 1 g węglowodanów uzyskujemy ok. 4 kcal. Dominuje pogląd, że organizm w ciągu doby potrzebuje ok. 140 g węglowodanów do prawidłowego odżywienia mózgu, a ok. 40 g potrzebują czerwone krwinki. Stąd żywieniowcy uważają, że niezbędne minimum to 180 g glukozy na dobę, chociaż występują też poglądy odmienne. Zapotrzebowanie na węglowodany zależne jest od stanu fizjologicznego organizmu, wieku oraz aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że krytyczna minimalna ilość węglowodanów w dziennym pożywieniu powinna wynosić ok. 100 g. Zaleca się jednak, aby spożycie węglowodanów przyswajalnych przez dzieci, młodzież i osoby dorosłe nie była mniejsza niż 130 g/d.

Zbyt niski poziom spożycia węglowodanów występuje w tzw. dietach ketogenicznych, które mają wśród naukowców zarówno przeciwników, jak i zwolenników. Diety te bywają zalecane przez lekarzy w przypadku leczenia niektórych chorób.

Jeśli organizm otrzyma więcej węglowodanów, niż wymaga na bieżąco, są one przekształcane w glikogen gromadzony w mięśniach i wątrobie jako materiał zapasowy. Są też używane do syntezy niektórych aminokwasów. Osoby uprawiające sport wyczynowy lub wykonujące ciężką pracę fizyczną mogą zgromadzić nawet 3000 kcal zapasu energii w postaci glikogenu mięśniowego.

Indeks glikemiczny

Spośród wszystkich składników odżywczych zaopatrujących nas w energię najszybciej trawione i wchłaniane są węglowodany. Dzieje się to tym szybciej, im wyższy jest ich indeks glikemiczny. Wzrost poziomu cukru we krwi, rejestrowany po wchłonięciu glukozy, daje nam poczucie sytości niesłusznie kojarzone z napełnieniem żołądka. Dlatego węglowodany o wysokim IG (tj. powyżej 70) błędnie nazywane są „wypełniaczami”.

Nałóg hiperglikemiczny

Węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym są też nazywane „złymi węglowodanami”. Nadmierna ich zawartość w spożywanych pokarmach wywołuje, zwłaszcza u prowadzących siedzący tryb życia, nałóg hiperglikemiczny. Osoby z tym nałogiem odżywiają się w zależności od rosnącego lub malejącego stężenia cukru we krwi. Każdemu wahaniu towarzyszy uczucie zmęczenia i znużenia, które wywołuje chęć pobudzenia organizmu drobną przekąską. Jednym ze skutków nałogu jest mocne łaknienie słodyczy. Nałóg glikemiczny powoduje silne upośledzenie spalania tłuszczów, skutkujące tyciem. Dodatkowym efektem jest złe tolerowanie nawet krótkiego głodzenia się. Niektórzy uważają, że nałóg glikemiczny jest groźniejszy od palenia tytoniu.

Wyższe zapotrzebowanie na węglowodany

Osoby ciężko pracujące fizycznie lub uprawiające sport potrzebują więcej węglowodanów, gdyż intensywny tryb życia powoduje szybkie zużywanie glikogenu. Aby sprostać dużym potrzebom energetycznym organizmu, węglowodany powinny stanowić nawet 70% diety. Wtedy można łatwiej odbudować zapasy glikogenu, zwiększyć wydolność organizmu i zregenerować siły.

Węglowodany a tycie

Ilość spożytych węglowodanów oraz ich wysoki indeks glikemiczny to prawdopodobnie główne czynniki decydujące o wzroście masy ciała u większości ludzi. To właśnie one wpływają na wahania stężenia glukozy we krwi, a przez to na mobilizowanie lub hamowanie spalania tłuszczów w organizmie.

Przypuszcza się, że tłuszcze są spalane najlepiej, gdy odżywiamy się regularnie, a na każdy posiłek spożywamy stałe, niezbyt duże ilości węglowodanów o ograniczonym indeksie glikemicznym.

Skrobia

Skrobia, jest zaliczana do węglowodanów złożonych. Nie ma słodkiego smaku. W jej skład wchodzą dwa wielocukry, tj. amyloza i amylopektyna. Występuje wyłącznie w produktach roślinnych i pełni w nich funkcję zapasu energii dla rośliny. Nie jest produktem jednorodnym. Istnieją też jej różne rodzaje.

Skrobia jest dla wielu osób podstawowym składnikiem diety. Nie jest jednak dobrze trawiona w formie surowej. Dlatego produkty bogate w skrobię zwykle są pieczone lub gotowane. Występuje głównie w ziarnach zbóż i ziemniakach, a także w niektórych warzywach korzeniowych i nasionach roślin strączkowych. Jest głównym składnikiem bielma zbóż.

W układzie pokarmowym człowieka skrobia trawiona jest dwuetapowo: w pierwszej kolejności ulega rozszczepieniu na maltodekstrynę – czyli cukier skrobiowy, w drugiej – na będącą cukrem prostym, glukozę. Zwykle spożywamy skrobię w produktach przetworzonych. Zawierają one niewielką ilość składników mineralnych oraz błonnika. Przez to charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, dlatego są szybko wchłaniane. Ich spożywanie wiąże się ze stymulacją wydzielenia insuliny i wzrostem stężenia glukozy we krwi.

Istnieje też frakcja skrobi zwana oporną. Nie jest ona trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim, a gdy w niezmienionej formie trafi do jelita grubego, ulega fermentacji przez bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Są to probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej, które stanowią podstawę zdrowej mikroflory jelit człowieka. Spożywanie skrobi opornej we właściwej ilości (nie więcej niż 50 g dziennie) sprzyja promowaniu wzrostu poziomu bakterii dobroczynnych i przyczynia się do eliminowania bakterii patogennych. Służy to m.in. poprawianiu wchłaniania składników mineralnych diety, obniżeniu stężenia cukru i cholesterolu we krwi oraz ochronie przed rozwojem raka jelita grubego.

Najlepsze źródła skrobi opornej to: fasola, otręby pszenne, chleb razowy i banany o zielonej skórce.

Nie ustala się odrębnego zalecenia dotyczącego wielkości spożycia skrobi, ponieważ wynika ono z normy spożycia węglowodanów.

Skutki nadmiernego spożycia węglowodanów

Zbyt wysokie spożycie węglowodanów prowadzi do nadwagi i otyłości, a także insulinooporności. Może być także przyczyną wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy, próchnicy zębów, nowotworów i niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Skutki niedoboru węglowodanów w diecie

Jeśli spożycie węglowodanów jest zbyt małe może to prowadzić do niedoborów żywieniowych (głównie witamin z grupy B, a także witamin: A, C i E, cynku, selenu czy miedzi). Ponadto mogą występować zaparcia i kwasica organizmu, która objawia się przewlekłym zmęczeniem, wahaniami nastroju, zaburzeniami koncentracji i może doprowadzić do utraty przytomności.

Chcesz wiedzieć ile węglowodanów dostarczasz swojemu organizmowi?

Artykuł został opracowany na podstawie książki Zbigniewa Młynarskiego „Jedz Dobrze i Nie Tyj„