Białko

Białko – podstawowy składnik budulcowy organizmu

Wprowadzenie

Białka (proteiny) to podstawowe składniki elementów budulcowych żywych organizmów, także naszego ciała. Właśnie z nich budowane są mięśnie, narządy, więzadła, ścięgna, gruczoły, skóra, włosy i paznokcie. Wchodzą w skład wielu czynnych biologicznie związków, takich jak hormony czy enzymy. Białkami są przeciwciała i inne substancje odpornościowe zapewniające ochronę przed bakteriami i wirusami. Pomagają w gospodarowaniu wodą i utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Uczestniczą w transporcie substancji odżywczych i leków. Powodują przyspieszenie przemiany materii. Decydują o wzroście człowieka oraz regeneracji organizmu, bo służą do budowy i odbudowy tkanek.

Białka potrzebne organizmowi do celów budulcowych nie są tymi, które otrzymujemy z pożywieniem. Organizm sam je syntetyzuje ze związków zwanych aminokwasami. Są takie aminokwasy, potrzebne do syntezy białek w organizmie, które potrafimy wytworzyć samodzielnie. Jednak są i takie, których wytworzyć nie możemy, musimy czerpać je z pożywienia. Nazywamy je aminokwasami egzogennymi. Są one niezbędne. Brak lub zbyt mała ilość chociaż jednego z aminokwasów egzogennych zaburza całą gospodarkę białkową organizmu. Dlatego w codziennym pożywieniu powinny znajdować się wszystkie aminokwasy egzogenne, i to w odpowiedniej ilości.

Aminokwasy egzogenne

  • Izoleucyna – składnik białek mięśniowych, niezbędna w procesie wytwarzania hemoglobiny oraz do zwalczania stresu; wspomaga też uwalnianie energii.
  • Leucyna – składnik białek mięśniowych, niezbędna do zwalczenia stresu i w procesach wzrostowych, w tym do rozwoju kości, mięśni i skóry; wspomaga uwalnianie energii.
  • Lizyna – niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, ponieważ odpowiada za budowę chrząstek oraz funkcjonowanie skóry i kości. Sprzyja tworzeniu się kolagenu, ułatwia prawidłowe wykorzystywanie wapnia. Bierze udział w wytwarzaniu hormonów, enzymów, przeciwciał oraz wpływa na przemianę tłuszczów
  • Metionina – jeden z aminokwasów egzogennych, które zawierają w cząsteczce atom siarki. Dzięki niemu białka mogą utrzymywać bardzo skomplikowane przestrzenne kształty, zapewniające im odpowiednią aktywność, np. jako hormony. Poza tym siarka, która z metioniną dostaje się do organizmu, bierze udział w bardzo wielu reakcjach metabolicznych, w tym w przemianach lipidów – naturalnych związków zwanych tłuszczowcami.
  • Fenyloalanina – poza budową białek naszego ciała bierze udział w syntezie wielu substancji regulujących metabolizm, m.in. adrenaliny (hormon walki i ucieczki) i tyroksyny (jeden z hormonów tarczycy). Ma znaczenie przeciwdepresyjne i zmniejsza uczucie bólu.
  • Treonina – konieczna dla działania układu odpornościowego, sprzyja dobremu funkcjonowaniu skóry i kości oraz umożliwia prawidłowe kształtowanie się szkliwa zębów. Wspomaga funkcjonowanie tarczycy.
  • Tryptofan – niezbędny do powstawania hormonu tkankowego – serotoniny; działa przeciwdepresyjnie, odpowiada za dobry nastrój i sen. Zmniejsza nadpobudliwość. Poprawia działanie mózgu. Wpływa na odczuwanie sytości.
  • Walina – niezbędna w procesie wytwarzania energii, wpływa na gospodarkę hormonalną i reguluje metabolizm.

Zalecane dobowe spożycie białka powinno wynosić u osób dorosłych 0,9 g/kg masy ciała. Warto zwrócić uwagę, że zalecenia te nie muszą być ściśle realizowane każdego dnia. Najważniejsze jest by średnia ilość spożywanego białka z kilku lub kilkunastu dni nie była niższa jak 0,73 g/kg masy ciała/dobę. Ta ilość jest niezbędna do zaspokajania wszystkich potrzeb organizmu i utrzymania go w dobrym zdrowiu. Zwiększenie spożycia białka może być konieczne w przypadku uprawiania niektórych sportów lub w sytuacjach nadmiernej utraty białka przez organizm.

Skutki nadmiernego spożycia białka

Nadmiar aminokwasów pochodzących z rozpadu białka, jest przekształcany w wątrobie do glukozy i wykorzystywany jako materiał energetyczny w komórkach. Podczas tej przemiany powstaje też szkodliwy amoniak, zamieniany następnie w mocznik. Jego nadmiar może prowadzić do obciążenia organizmu, zwłaszcza nerek i wątroby. Dlatego, mimo iż przyczyniają się do stosunkowo łatwego ubytku masy ciała, diety zbyt bogate w białko są szkodliwe. Osoby, które stosują diety zawierające zmniejszone ilości węglowodanów, powinny koniecznie co jakiś czas kontrolować swoje odżywianie, aby ustrzec się przed spożywaniem w ciągu doby większej ilości białka niż wynoszą potrzeby organizmu. Ponadto zbyt duże spożycie białka może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Skutki niedoboru białka w diecie

Za niskie spożycie białka, przez dłuższy czas, doprowadza organizm do stanu niedożywienia. Wiąże się to z szybkim spadkiem masy ciała oraz odporności na infekcje. Jest także przyczyną zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej i wynikających z tego zaburzeń hormonalnych. Może także wystąpić anemia, a u dzieci zahamowanie rozwoju organizmu.

Chcesz wiedzieć ile białka dostarczasz swojemu organizmowi?

Artykuł został opracowany na podstawie książki Zbigniewa Młynarskiego „Jedz Dobrze i Nie Tyj